Ejercicio: ESTIRAMIENTO DE LA PIERNA CON BRAZO DE LA ESPINILLA

El Estiramiento de la pierna con brazo de la espinilla pone en acción la mansión del poder y estira la espalda y las piernas.

Paso a paso:

1.Colócate de espaldas con las rodillas flexionadas hacia el tórax.

2.Sujeta una espinilla con ambas manos y extiende la otra pierna hacia arriba, en un ángulo de noventa grados. Si haz flexionado la pierna derecha coloca la mano derecha hacia el tobillo y la izquierda sobre la rodilla.

3.Con los codos extendidos hacia fuera, eleva la cabeza y la nuca, tirando del mentón hacia el tórax.

4.Espira y observa como el ombligo se hunde hacia la columna vertebral. Mantenlo en esta posición como si estuviera anclado a la colchoneta.

5.Inspira y cambia de pierna y de manos. La pierna extendida debe estar alineada con el centro del cuerpo.

6.Repite tres veces este ejercicio.


Fuente: El método Pilates - BROKE SILER.

Ejercicio: CIRCULOS CON UNA PIERANA

Los Círculos con una pierna articulan, estiran y refuerzan la pierna al nivel de la articulación de la cadera.






Paso a paso:

1.Colócate de espaldas con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyados en la colchoneta y los brazos extendidos a los lados. Siente la columna vertebral presionando en la colchoneta.

2.Estira una pierna hacia arriba, en una ángulo de noventa grados, y gírala ligeramente en la cavidad de la cadera. (De este modo, mantendrás el contacto entre la base de la cadera y la colchoneta.)

3.Inicia el círculo desplazando la pierna hacia la derecha, transversalmente al cuerpo y, luego describe un círculo hacia abajo, transversalmente al cuerpo, esta vez hacia la izquierda, y de nuevo hacia arriba hasta llegar a la posición de partida. No rebases demasiado la articulación de la cadera al describir los círculos.

4.Imagina que tu pierna es una pesada estaca con la que trazas círculos en el techo.

5.La clave de este movimiento reside en la subida. Presiona el ombligo hacia la columna durante el ascenso de la pierna, pero sin levantar las nalgas de la colchoneta.

6.Repítelo de tres a cinco veces, inspirando al empezar la acción y espirando al terminarla. Invierte la dirección de la pierna, manteniendo siempre la estabilidad de las caderas.

7.Repite la secuencia con la otra pierna.

8.Finaliza el ejercicio flexionando las dos rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en la colchoneta y flexionando el tronco hacia delante hasta la posición de sentado.


Fuente: El método Pilates - BROKE SILER.

Ejercicio: EL CIEN

El CIEN es un ejercicio de respiración. Estimula la circulación de la sangre, precalentando el cuerpo y preparándolo para los ejercicios siguientes.

Paso a paso:

1.Colócate de espaldas con las rodillas flexionadas y los muslos en posición vertical. Inspira profundamente y, al espirar, siente como se hunden el tórax y el vientre.

2.Mantén esa sensación de un peso presionando el tronco hacia abajo, como si pretendiera aplastarlo contra la colchoneta, mientras elevas la cabeza para mirar el ombligo. (No flexiones la nuca, sino la parte superior del tronco).

3.Incorpórate hacia delante hasta que la base de los omóplatos presionen en la colchoneta.

4.Estira los brazos hacia delante, apoyados en la colchoneta y paralelos al tronco, tirando desde las axilas, como si intentaras tocar la pared de enfrente con la punta de los dedos.
5. Sube y baja los brazos como si salpicaras en el agua. (No los flexiones y mantenlos paralelos al tronco).

6.Inspira cinco veces y expira otras cinco, tira del torso hacia delante en cada respiración.

7.Mantén esta posición y repite cien veces (o las que tolere tu cuerpo) el movimiento de acenso y descenso de los brazos, respirando correctamente.

8.Termina bajando la cabeza y apoyando las palmas de la mano en la colchoneta para preparar la flexión abdominal con extensión hacia delante…


Fuente: El método Pilates - BROKE SILER.

La practica del método Pilates durante el embarazo

En el caso de la mujer embarazada en particular, la práctica regular de ejercicios favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura y estimular la circulación sanguínea.
Diversos estudios han mostrado que las embarazadas que practican regularmente ejercicios, tiene entre otras ventajas, menos complicaciones y patologías propias de la gestación y asociadas a ella, tienen menos partos por cesárea, requieren de menos anestesia, su parto es más fisiológico y de menor duración, su post-parto es más breve y con menos riesgo de patología.

No obstante, si bien es cierto el ejercicio regular en el embarazo aporta beneficios considerables, no es indiferente el tipo de ejercicio que se practique, ya que algunos de ellos, más que un aporte, pueden exponer a la embarazada y al bebé a serios riesgos. En este respecto, la práctica del Método Pilates, con la asistencia profesional competente, reúne todas las cualidades y requisitos para ser considerada segura y eficiente en el logro de los objetivos propuestos para un embarazo saludable y un parto sin complicaciones.

Al ser un programa de ejercicios ligeros diseñado para fortalecer y tonificar los músculos mediante un suave estiramiento, permite el acondicionamiento cardiovascular, fortalecer la musculatura, aumentar la flexibilidad, mejorar la postura, coordinación, respiración y concentración. Además, a través de su práctica la mujer embarazada conocerá mejor su cuerpo y aprenderá a “escuchar” sus mensajes, dominará de mejor forma y concientemente sus movimientos lo que contribuirá a disminuir la ansiedad propia de su condición, permitiéndole vivir y disfrutar de este trascendental período de su vida en forma saludable.

Por ello es un sistema de acondicionamiento ideal para mujeres embarazadas y una excelente alternativa para la recuperación post-parto, siendo un sistema seguro tanto para la madre como para el bebé. En el caso de mujeres embarazadas, se recomienda comenzar a practicar el Método cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comiencen a desaparecer.

Fuente: http://www.planetapilates.com/pilates_embarazo1.html

Posiciones básicas para el Método Pilates

▪Postura, alineación y simetría:
Son términos fundamentales al hablar del Método Pilates.

▪Columna vertebral:
Debe mantenerse en una posición neutra, con una mínima lordosis lumbar. El abdomen debe mantener ajustado, las costillas abajo, los hombros también abajo, siempre alejados de las orejas, el pecho alto. Al realizar ejercicios en posición decúbito dorsal, debe haber un ‘haz de luz’ en la zona lumbar, nunca debe ‘apretarse’ contra el piso.

▪Cabeza:
Debe estar alineada con el resto de la columna. En decúbito dorsal, debemos presionar levemente con la cabeza hacia el piso para acercar el mentón al pecho.

▪Pies:
En posición Pilates, con las puntas levemente hacia fuera y la parte interior de las piernas ajustada, contrayendo levemente los glúteos y los aductores.

Fuente: http://www.diana-bustamante.com.ar/notas/pilatesmat.htm

Principios del trabajo de colchoneta

▪Concentración:
La concentración es la clave para conectar el cuerpo con la mente. Para trabajar el cuerpo, se debe estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en acción el cuerpo.

▪Control:
Joseph Pilates diseñó su método en torno al control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, irregulares. Los movimientos del trabajo de colchoneta deben realizarse con el máximo control, para evitar lesiones y ser efectivos.

▪Mansión del Poder:
Es el centro del cuerpo, a partir del cual se dominan todos los movimientos. Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios del método Pilates se genera en la mansión del poder y fluye hacia las extremidades, coordinando los movimientos.

▪Fluídez:
El método Pilates se destaca por la sucesión natural en los ejercicios. Un movimiento lleva al siguiente. No hay movimientos estáticos o aislados. La accion debe ser tan fluída como los pasos de un vals.

▪Respiración:
Respirar es el primer y último acto de la vida. De ahí que sea tan importante respirar correctamente. Joseph Pilates desarrolló su método con la finalidad de limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación. En Pilates, la respiración es alta, no abdominal. Las inspiraciones y espiraciones son completas y profundas. En algunos ejercicios de ritmo rápido, se realizan en 5 tiempos.

▪Imaginación:
Nuestra mente opera de manera tal que, al recrear una visión de algún ejercicio, por ejemplo, podemos desencadenar literalmente la acción corporal necesaria para realizarlo. En el método Pilates se utiliza el ojo de la mente para estimular el movimiento físico.

Fuente: http://www.diana-bustamante.com.ar/notas/pilatesmat.htm

Beneficios mentales del método Pilates

▪Regenera células cerebrales en reposo:
Esto se logra al trabajar en conjunto la concertación, el control y la creatividad. La mente entra en acción, se desarrolla y permite incorporar nuevos conocimientos.

▪Permite un buen dormir:
La calidad del sueño es tan importante como la cantidad. Dormir bien no sólo satisface nuestro cuerpo y mente sino que nos predispone a vivir el día con un buen sentido del humor. Pilates, al trabajar los músculos, los relaja, y la mente se libera, lo que permite un mejor descanso.

▪Desarrolla la armonía:
Con una adecuada instrucción, el cuerpo, sabio por naturaleza, comienza a complementarse. Todo parte de la conexión: la mente interpreta al cuerpo y el cuerpo, al espíritu.

▪Estimula la realización de ejercicios:
Hace que, casi sin querer, nos encontremos realizando ejercicios o deportes que, antes de Pilates, pensábamos no tener aptitud ni capacidad para llevar a cabo.

▪Activa la mente:
A través de una buena irrigación sanguínea, aumenta la llegada de oxigeno al cerebro y permite una mayor actividad mental, que influye directamente en la vida diaria.

▪Disminuye la angustia:
El buen uso de todas y cada una de las herramientas que ofrece Pilates permite vencer el estrés y la angustia. Nuestro cuerpo esta firme, nuestra mente, activa y el espíritu, en ascenso. No hay forma de quebrarse.

▪Equilibra el estado emocional:
Porque logra armonía entre la mente y el cuerpo.

▪Aumenta la autoestima:
Las personas notan el bienestar logrado y lo demuestran tanto física como mentalmente.

▪Desaparece la presión psicológica:
Debido al control de la respiración y a la relajación que produce, la gente que lo practica siente la mente libre de presiones de todo tipo.

▪Mejora la calidad de vida:
Al notar los cambios favorables, nos sentimos animados y más seguros. Estimula los sentidos físicos y mentales, y nos permite relacionarnos con el espíritu positivo.

Fuente: Revista Buena Salud.

Beneficios Fisicos del método Pilates

Fuente: Revista Buena Salud

Joseph Hubertus Pilates

Joseph Pilates fue un niño enfermizo, lo que le llevó a estudiar el cuerpo humano y la manera de fortalecerlo mediante el ejercicio.
De esta manera, con el tiempo llegó a ser un gran atleta.
Fue en Inglaterra donde comenzaría a desarrollar su método al ser internado durante la Primera Guerra Mundial, debido a su nacionalidad alemana, en un campo de concentración.

Trabajando como enfermero, desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio. Para los más débiles y enfermos montó sobre las camas un sistema de poleas y cuerdas para ejercitar los músculos, lo cual fue el origen de algunas de las posteriores máquinas por él ideadas (reformer, trapecio, silla y barril).
Con el tiempo desarrollaría un gran número de ejercicios para ser realizados en ellas, así como otros para ser practicados simplemente en el suelo, sobre una colchoneta.
En 1923 se trasladó a Estados Unidos y montó en Manhattan, junto a su esposa Clara, un estudio para enseñar su método. Pronto se hizo popular entre coreógrafos y bailarines, cuyas lesiones derivadas del entrenamiento intensivo les obligaban a pasar largos periodos de recuperación e inactividad.

Escribió dos libros. En el primero Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona el campo de la Educación Física (Your Health: A Corrective System of Exercising That Revolutionizes the Entire Field of Physical Education), de 1934, exponía sus teorías y filosofía sobre salud, higiene y ejercicio físico. El segundo, Regreso a la vida a través de la contrología (Return to Life through Contrology), de 1945, es un manual práctico con 34 ejercicios básicos, para que sus potenciales clientes probaran en su casa, sin necesidad de los aparatos, que el método realmente funcionaba.


Tras su muerte en 1967, su esposa Clara se hizo cargo del estudio hasta su fallecimiento diez años después, aunque durante todo ese tiempo fue dirigido por una de las alumnas de Joseph, Romana Kryzanowska.


Fuente: http://www.planetapilates.com/josephpilates.html

¿Que es el método Pilates?

El método Pilates es un sistema único de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento desarrollado por Joseph H. Pilates hace más de noventa años.

Es un método que propone otra forma de realizar el trabajo muscular de fuerza-resistencia, la flexibilidad muscular y articular y el control postural; es un método muy intenso y efectivo, con un entorno distinto al acostumbrado: en lugar de realizarse acompañado por una música movida y generalmente alta, mientras el instructor va gritando las instrucciones, se utiliza un ambiente de trabajo totalmente diferente, un ambiente relajado que permite la comunicación directa entre el alumno y el instructor, todo ello con una música suave y grata al oído y al espíritu. En definitiva, busca un trabajo integral de la mente, del cuerpo y del espíritu; es una educación corporal muy completa en la que se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura superior hasta la inferior, y en la que intervienen por igual y en armonía la mente y el cuerpo.

Fuente: El método Pilates - BROKE SILER.