Ejercicio: CIRCULOS CON UNA PIERANA

Los Círculos con una pierna articulan, estiran y refuerzan la pierna al nivel de la articulación de la cadera.






Paso a paso:

1.Colócate de espaldas con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies bien apoyados en la colchoneta y los brazos extendidos a los lados. Siente la columna vertebral presionando en la colchoneta.

2.Estira una pierna hacia arriba, en una ángulo de noventa grados, y gírala ligeramente en la cavidad de la cadera. (De este modo, mantendrás el contacto entre la base de la cadera y la colchoneta.)

3.Inicia el círculo desplazando la pierna hacia la derecha, transversalmente al cuerpo y, luego describe un círculo hacia abajo, transversalmente al cuerpo, esta vez hacia la izquierda, y de nuevo hacia arriba hasta llegar a la posición de partida. No rebases demasiado la articulación de la cadera al describir los círculos.

4.Imagina que tu pierna es una pesada estaca con la que trazas círculos en el techo.

5.La clave de este movimiento reside en la subida. Presiona el ombligo hacia la columna durante el ascenso de la pierna, pero sin levantar las nalgas de la colchoneta.

6.Repítelo de tres a cinco veces, inspirando al empezar la acción y espirando al terminarla. Invierte la dirección de la pierna, manteniendo siempre la estabilidad de las caderas.

7.Repite la secuencia con la otra pierna.

8.Finaliza el ejercicio flexionando las dos rodillas, con las plantas de los pies apoyadas en la colchoneta y flexionando el tronco hacia delante hasta la posición de sentado.


Fuente: El método Pilates - BROKE SILER.